Mam nadzieję, że nauczyliście się ostatnio ustawiać bloki startowe i prawidłowo wykonywać start niski i dobrze czuliście się w roli sprinterów.
Pamiętajmy, że starter powinien stać za zawodnikami ustawionymi w blokach startowych, tak, żeby uczestnicy biegu mogli się skupić na sygnale dźwiękowym, a nie oglądać się na startera. Nie krzyczymy komend z linii mety! Jeden trener mierzy czas, a drugi jest starterem, albo prosimy kogoś z uczestników o pomoc i w pozycji na miejsca ręka startera w górze, pozycja gotów równolegle do ziemi, start-ręka do dołu- jest to informacja, żeby włączyć stoper.

W tym tygodniu zajmiemy się stabilizacją. Cóż to takiego? Trening funkcjonalny skupia się na wykonywaniu, ruchów złożonych, które stosujemy w życiu codziennym. Ten typ ćwiczeń mniej „zużywa” mięśnie i stawy, a także pomaga poprawić koordynację, równowagę i stabilność. Trening funkcjonalny nie jest lekiem, ale przyczynia się do kilkakrotnego zmniejsza ryzyka urazów, a także zwiększa jednocześnie wydajność.

Dzisiaj przedstawimy kilka podstawowych ćwiczeń do wykorzystania w rozgrzewce, albo jako element treningu wydłużając czas ćwiczenia.

Podpór przodem na przedramionach

Doskonałe izometryczne ćwiczenie pozwalające trenować za jednym razem mięśnie dolnego grzbietu oraz brzucha, a także w pośredni sposób nogi i ramiona.

Ćwiczenie to należy wykonać w następujący sposób:
- wykonać podpór przodem na łokciach
- wyprostować nogi w stawach kolanowych i biodrowych
- pamiętać, aby nogi, tułów i głowa tworzyły jedną linię
- unosimy jedną nogę lekko do góry, kilka cm ponad ziemię
- taką pozycję utrzymujemy przez 20 s następnie zmiana nogi,

Podpór w leżeniu bokiem

- wykonać podpór bokiem na przedramieniu
- wyprostować nogi w stawach kolanowych i biodrowych,
- pamiętać, aby nogi, tułów i głowa tworzyły jedną linię
- taką pozycję utrzymujemy przez 20 s następnie przerwa i druga strona,



Podpór tyłem na przedramionach

Ćwiczenie wykonujemy tak jak pierwsze tylko w podporze tyłem na przedramionach, a stopy oparte na piętach, reszta tworzy linię prostą i unosimy lekko jedną, a później drugą stopę. Unoszenie bioder z leżenia tyłem na jednej nodze ugiętej w kolanie.

Unoszenie bioder na jednej nodze z leżenia na plecach.

Układamy się w leżeniu tyłem, jedna stopa ustawiona piętą na podłodze, druga noga ugięta w kolanie uniesiona do góry, obiema rękami pchamy dość mocno w kolano a na drugiej nodze wypychamy biodra do góry. Następnie zmieniamy ustawienie nóg i powtarzamy to samo. Biodra powinny unosić się równo do góry. Ćwiczymy po 20 s na nogę. Wzmacniamy mięśnie pośladkowe i kompleks miedniczno-lędźwiowy.



Brzuszki

Brzuszki - najpopularniejsze ćwiczenie wykonywane przez osoby chcące wzmocnić i wymodelować mięśnie brzucha. Ćwiczeni wokół którego krąży najwięcej mitów i przekłamań, ćwiczenie, które często jest przyczyną wielu urazów, przeciążeń i kontuzji. Pokazujemy najbezpieczniejszą dla kręgosłupa opcję wykonania tego ćwiczenia. Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, kolana ugięte, stopy ustawione na podłodze i mocno dociśnięte do podłogi. Aktywne wciśnięcie stóp wzmaga napięcie grupy kulszowo-goleniowej a to wyłącza mięsień biodrowo-lędźwiowy (napięcie którego zwiększa ciśnienie w krążku międzykręgowym). Odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłoża. Ręce uniesione do góry, nadają kierunek ruchu. Odrywamy górną część pleców i wraz z wydechem unosimy tułów do góry. W trakcie wykonywania ćwiczenia należy pamiętać o stabilizacji poprzez napięcie mięśnia poprzecznego brzucha ( wciągamy pępek).

Całość powtarzamy 10-12 razy



Pompki z rotacją

Pompki z rotacją. Ustawiamy stopy na podwyższeniu, ręce układamy na szerokość barków, wykonujemy pompkę a następnie rotację tułowia z wyprostem ramienia, głowa podąża za wyprostowaną do góry ręką. Ćwiczenie wzmacniające mięśnie obręczy kończyny górnej oraz poprawiające stabilizację, równowagę i ruchomość kręgosłupa. Dla ułatwienia możemy zacząć bez podwyższenia (powtarzamy 10-12 razy)



W zależności od sprawności grupy wszystko możemy wykonać po jednym razie, albo powtórzyć całość dwukrotnie. Zwracamy uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń. Przed ćwiczeniami funkcjonalnymi wykonujemy wspólnie jak zawsze rozgrzewkę ogólną. Po ćwiczeniach możemy jeszcze wykonać rytmy 60, lub 100 m. Udanej zabawy.

Krzysztof Byzdra (dr nauk o kulturze fizycznej AWFiS Gdańsk, trener przygotowania motorycznego, trener I klasy lekkiej atletyki, trener BBL)